Já falamos aqui sobre como se alimentar antes do treino e, também, como suplementar carboidratos durante o exercício – hoje, para fechar o pacote, o assunto será refeição pós-treino. Durante muitos anos esta refeição foi vista como a mais importante do dia, de formas que tornou-se extremamente popular consumir um shake de proteínas e carboidratos após o exercício no momento seguinte à última repetição e, até agora, muitas pessoas acreditam que os suplementos de proteína em pó devem ser consumidos exclusivamente neste horário, o que é um engano.
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Sabemos, atualmente, que a chamada “janela anabólica”, período no qual o organismo está especialmente receptivo aos nutrientes, pode se estender até o dia seguinte após o treinamento. Portanto, não há uma urgência tão grande para que nos alimentemos a não ser que tenhamos uma segunda sessão de treinos pela frente neste mesmo dia, situação em que os estoques de glicogênio (carboidrato armazenado nos músculos e no fígado) precisariam ser repostos rapidamente, o que é muito comum para atletas da alto rendimento.
Se você treina uma vez por dia, entretanto, poderá ficar tranquilo pois estes estoques serão preenchidos à medida que se alimentar ao longo das próximas 24 horas e não existe um efeito anabólico superior quando consumimos carboidratos logo após o treino em comparação com o consumo exclusivo de proteínas. A proteína, por sua vez, pode exercer um efeito importante de aumento da síntese proteica muscular (etapa inicial para a construção de músculos) quando consumida após o treinamento, porém sem a urgência comentada acima – fique tranquilo para tomar um banho antes de comer, caso se sinta melhor assim.
Quanto tempo depois do treino devemos nos alimentar, então?
Se você tem acompanhado os textos por aqui, já deve ter percebido que na Nutrição não existem respostas contundentes para diversas das nossas perguntas, bem como àquilo que acreditamos ser o ideal hoje pode ser refutado pela ciência amanhã – exatamente como explicado no início deste texto em relação à janela anabólica.
O que sabemos atualmente é que se alimentar até 2 horas após o treinamento parece exercer efeitos positivos sobre a recuperação muscular e a composição corporal, e que não existe uma vantagem real em se consumir suplementos proteicos no lugar de comida – se isto estiver ao seu alcance. A rotina de cada um é, portanto, determinante para a escolha da melhor refeição pós-treino.
Assim, a recomendação que faço para meus pacientes e atletas é a seguinte:
- Se for possível e isto não causar nenhum desconforto, se alimentar com uma refeição sólida em até 60 minutos após o treino.
- Quando não puder se alimentar em até 60 minutos após o treino, tomar um shake de proteínas, acompanhado ou não de carboidratos (dependendo do objetivo individual), e fazer uma refeição sólida entre 2 e 3 horas depois.
As quantidades devem ser avaliadas individualmente por um nutricionista, que também será capaz de encontrar soluções para as mais diversas situações possíveis na rotina de cada um.
Finalmente, lembre-se: mais importante do que a refeição pós-treino é o consumo de nutrientes suficientes ao longo de todo o dia, por isso não adianta caprichar neste momento e negligenciar as demais refeições do dia. Resultados sólidos só poderão ser obtidos através de uma rotina de treinos e de alimentação consistentes.
Pontos-chave:
- Não existe a necessidade de se alimentar imediatamente após o treinamento, mas é vantajoso fazer uma refeição até 2 horas depois dele.
- O consumo de carboidratos após o treinamento não exerce efeito anabólico superior ao consumo exclusivo de proteínas, mas é muito importante para pessoas que treinam mais de uma vez no mesmo dia.
- Consumir proteínas em pó após o treino não é, necessariamente, melhor do que fazer uma refeição sólida, mas pode ser um recurso muito interessante para aqueles que não sentem fome ou não podem comer nas próximas horas após o exercício físico.
Um forte abraço e bons treinos a todos,
Filipe.
FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.