Daremos início hoje a uma nova categoria de posts aqui no blog em que irei, mensalmente, comentar sobre estudos científicos relacionados ao vegetarianismo e, como não poderia deixar de ser, começaremos falando sobre as necessidades especiais do atleta vegetariano. O que a ciência tem a dizer sobre isso?
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Não são muitos, até agora, os estudos que avaliam a performance em atletas vegetarianos – o que certamente mudará radicalmente nos próximos anos, eu acredito, mas existem, entretanto, dois artigos recentes, de 2016 e de 2017, que tratam sobre o assunto e que eu gostaria de comentar com vocês.
Um destes é o comunicado oficial do American College of Sports Medicine (ACSM) intitulado “Nutrition and Athletic Performance" (Nutrição e Performance Atlética, em português), que serve como referência para todos os profissionais da saúde envolvidos, de alguma maneira, com a Nutrição Esportiva, independente de prescreverem dietas, como treinadores e médicos, por exemplo, e que inclui um pequeno item na seção que trata sobre “Populações e Meio Ambientes”, intitulado “Atletas Vegetarianos”, que faz a seguinte e importante afirmação: “Uma dieta vegetariana pode ser nutricionalmente adequada contendo grandes quantidades de frutas, vegetais, grãos integrais, oleaginosas, produtos da soja, fibras, fitoquímicos e antioxidantes”.
Esta afirmação é tão importante por duas razões: (1) simplesmente porque uma das maiores entidades promotoras da ciência do esporte no mundo oficialmente publicou que uma dieta vegetariana pode ser adequada, refutando a ideia de que uma alimentação sem carne não é viável para atletas; e (2) pois não se refere a qualquer tipo de dieta vegetariana, mas sim uma dieta plant-based, como aquela que nós apoiamos.
O outro artigo é intitulado “Vegan diets: practical advice for the athlete and the exercisers”, que pode ser traduzido como “Dietas veganas: dicas práticas para atletas e praticantes de exercícios”, publicado em 2017 pela International Society of Sports Nutrition (ISSN), outra importante fonte de publicações que serve como referência para os profissionais envolvidos com o esporte, e tem como objetivo auxiliar àqueles que trabalham com atletas e clientes que seguem uma dieta vegetariana estrita apontando os aspectos que merecem maior atenção na dieta deste público.
Ambos documentos citam diversos dos nutrientes sobre os quais já tratamos aqui no blog (lhe convido a clicar sobre eles para saber mais, caso não tenha feito ainda), que não necessariamente afetam de maneira marcante a performance atlética, mas que dão suporte para outras funções do organismo que podem prejudicar o desempenho quando negligenciados, são eles:
São mencionadas ainda a energia, a vitamina D, a creatina e a carnosina. A energia é citada como de possível difícil obtenção pois a maior parte dos alimentos do reino vegetal são pouco densos em calorias, isto é, oferecem pouca energia em relação ao tamanho de suas porções (já parou pra pensar quantas calorias tem um pratão de salada?) Isto não é, de forma alguma, um problema para quem deseja perder peso (pelo contrário!), mas pode tornar mais desafiador para altetas que demandam quantidades exorbitantes de energia. A solução é simples: a adição de mais oleaginosas, óleos ricos em nutrientes como os de linhaça e de oliva extravirgem, sucos de frutas concentrados e energy balls preparados com tâmaras (prometo que posto a receita em breve).
A vitamina D, por sua vez, é uma vitamina que pode ser obtida através da exposição ao sol e da ingestão de alguns alimentos de origem animal. Sua deficiência, entretanto, está muito mais relacionada a falta de sol do que a baixa ingestão. Os estudos não são unânimes em afirmar que altos níveis de vitamina D melhoram a performance, mas certamente sua deficiência traz prejuízos não só para os atletas, mas para todos os interessados em manter suas defesas naturais fortes, uma vez que ela tem papel importante sobre a imunidade.
Em relação a creatina e a carnosina, estes não são nutrientes de fato, mas aminoácidos produzidos pelo próprio corpo que possuem um importante papel na geração de energia para atividades de alta intensidade, no caso da creatina, e na neutralizando da acidose metabólica (que causa aquela sensação de queimação durante o exercício), no caso da carnosina. Estas substâncias não estão disponíveis senão em tecidos de animais e, por isso, acabam proporcionando um ganho extra de performance para veganos (falarei mais sobre ambas em breve por aqui, fique ligado).
Além disso, são mencionadas algumas situações que podem se mostrar como desafios adicionais para os atletas e não atletas, tais quais: dificuldade para encontrar alimentos durante viagens, dificuldade para encontrar opções em restaurantes e dificuldade para ter acesso a alimentos adequados durante as competições e nos centros de treinamento. Todas questões enfrentadas por vegetarianos em algum momento, especialmente por aqueles que moram em um local onde ainda não existem muitos estabelecimentos que oferecem comida livre de animais, mas que podem ser superados com um pouco de organização e criatividade – o que não faltam são receitas, disponíveis aqui mesmo no site da Mother, pra te ajudar.
Como vemos, as questões enfrentadas pelos atletas que optam por uma alimentação sem carne são as mesmas que todos aqueles que optam por não mais contribuir para a destruição do planeta e o sofrimento animal, independente de praticar esportes ou não. O cuidado com a nutrição tornou-se essencial para qualquer atleta, sobretudo com o aumento da competitividade que todo o avanço da ciência do esporte passou a proporcionar, com a evolução dos métodos de treino, dos tratamentos para lesões, das vestimentas cada vez mais tecnológicas e, é claro, do desenvolvimento de suplementos alimentares cada vez melhores, como as proteínas vegetais em pó, o ômega-3 derivado de algas e a vitamina D de cogumelos – fazendo com que, logo menos, não existam mais barreiras que impeçam os veganos de atingirem os lugares mais altos do pódio em quaisquer modalidades.
Se você se interessa pelo assunto não deixe de ler os artigos na íntegra, disponíveis nas referências, e de acompanhar o nosso blog, atualizado semanalmente.
Um grande abraço,
Filipe.
Referências
- ACSM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science In Sports & Exercise, [s.l.], v. 48, n. 3, p. 543-568, mar. 2016. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health). http://dx.doi.org/10.1249/mss.0000000000000852.
- ROGERSON, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 14, n. 1, p.1-15, 13 set. 2017. Springer Nature.
FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.